1_23

30 minút k sexi postavičke

Zahriatie – 4 minúty
Nemôžete hneď vhupnúť do víru posilňovania, vaše svaly sa na to potrebujú pripraviť. Preto nasledujúce štyri minútky budete venovať pozvoľnému rozpohybovaniu tela. Účinné je pohupovanie z nohy na nohu nazvané „side to side”, polovičné drepy, dvíhanie kolien, plávanie vo vzduchu a iné pohyby na zahriatie komplexného svalstva tela. Ak vlastníte stacionárny bicykel, stepper alebo iný variant kardiovaskulárneho prístroja, môžete warm up absolvovať aj na ňom.

Predné a zadné strany stehien + zadok – 4 minúty
Bezprostredne po zahriatí prechádzame na posilňovanie predných a zadných stehenných svalov, ako i sedacieho svalstva. Veľmi dobrým prostriedkom nato sú drepy, tzv. squaty. Postavte sa chodidlami paralelne na šírku bedier, ruky držte voľne pri tele. S nádychom ťahajte telo do podrepu s poriadnym vystrčením zadku. Nechoďte pod úroveň kolien a hrudník nechajte po celý čas otvorený. S výdychom pomaly ťahajte naspäť hore, pričom poslednú fázu cviku preveďte zatiahnutie sedacích svalov. Pokračujte pokiaľ vládzete a následne prejdite na prevádzanie výpadov vzad.

Zo vzpriameného stoja vykročte pravou nohou ďaleko vzad, pričom váhu tela rozložte na obe nohy a trup udržte v strede. Uhoľ predného kolena by nemal byť ostrý, preto si ustrážte, aby koleno zostalo nad úrovňou členku, nie pred ním. S výdychom ťahajte pravú nohu naspäť a poriadne pritom zatlačte do päty prednej nohy. Striedavo vykonajte na obe nohy zvládnuteľný počet opakovaní a vráťte sa k prevádzaniu squatov. Toto striedanie môžete previesť niekoľko krát, samozrejme, pokiaľ vás štvorminútové časové ohraničenie pustí (platí aj pre cviky na nasledujúce svalové partie).

Chrbát – 3 minúty
V stoji vzpriamenom zdvihnite obe ruky nad hlavu a s výdychom, zapojením širokého chrbtové svalstva, ťahajte oba lakte k trupu. S nádychom opäť vráťte hore a pokračujte. Môžete prevádzať bez závažia alebo si urobte domáci variant jednoručných činiek naplnením menších plastových fliaš vodou.

Druhý cvik bude zameraný na posilnenie medzilopatkových svalov, pričom staticky sa bude zapájať aj spodná časť chrbta. Chodidlá ostávajú na šírku bedier, kolená mierne pokrčte a trup nakloňte šikmo vpred, chrbát ostáva rovný. Začínajte s rukami spustenými pod úrovňou hrudníka. S výdychom ťahajte obe ruky široko nahor, aby ste pocítili svaly z vnútornej svaly oboch lopatiek. S nádychom sa vráťte dole a pokračujte.

Hrudník – 3 minúty
Posilňovanie oblasti prsných svalov bude taktiež pozostávať z dvoch cvikov. V prípade prvého zostaňte v stoji vzpriamenom a pokrčené ruky upažte. Ramenný a lakťový kĺb by mali po celý čas zotrvať v jednej línii v pravouhlom umiestnení. S výdychom ťahajte oba lakte k sebe pred hrudník, s nádychom ich opäť roztvorte. Použite závažia alebo vykonávajte iba s vlastnou váhou.

Druhým cvikom budú kľuky, ktorými zároveň posilníte aj svaly paží a hornej časti chrbta. Dlane umiestnite na podložku na šírku ramien, prsty smerujú mierne k sebe. Nohami ste zapretí o kolená, pričom trup a stehná tvoria jednu šikmú rovinu. Začínajte v dolnej fáze s lakťami roztvorenými široko od seba a s výdychom sa ťahajte hore na rovné ruky. S nádychom vráťte dole a preveďte iba toľko opakovaní, koľko dokážete zvládnuť so správnou technikou cvičenia. Prehýbanie v drieku k nej rozhodne nepatrí!

Vonkajšie a vnútorné strany stehien – 4 minúty
Vráťte sa do vzpriameného stoja. Na posilnenie vonkajšieho svalstva stehien budete prevádzať tzv. kyvadlo. S výdychom ťahajte jednu nohu do strany hore, s nádychom prinožte a nasleduje druhá strana. Cvičte plynule a nohy dvíhajte len do takej miery, aby trup mohol zostať rovný a nemusel sa vykloniť do strany. Ruky môžu kopírovať pohyb nôh alebo zostávajú vbok.

Vnútorné svaly je najlepšie posilniť v ľahu pomocou cviku napodobňujúceho žabacie nohy. Ležte na chrbte, ruky dajte vedľa tela alebo umiestnite pod zadok. Spojte vnútornú hranu chodidiel a nohy pokrčte kolenami otvorenými ďaleko od seba. S výdychom ťahajte spojené nohy nahor, s nádychom vráťte do štartovacej pozície.

Paže – 4 minúty
V tejto štvorminútovke posilníte svaly ramien, biceps a triceps. Bude pozostávať zo štyroch cvikov. Vo vzpriamenom stoji umiestnite pokrčené ruky do upaženia, ako pri počiatočnej fáze cviku na prsné svaly. Teraz ich však s výdychom budete ťahať nad seba, najlepšie so závažím. Druhý cvik na ramená bude roztváranie rúk. Obe dajte do pripaženia a s výdychom ich potiahnite malý kúsok nad úroveň ramien.

Biceps posilníte klasickým ohýbaním rúk v lakťoch. Ťahajte dlane z pripaženia smerom k ramenám, pričom lakte zostávajú v stabilnej polohe mierne vzadu pri trupe. Triceps posilníte tzv. dipsami, kedy sa položíte chrbtom na dlane a chodidlá. Skontrolujte umiestnenie dlaní na šírku ramien prstami smerom k nohám. S výdychom sa ťahajte z dolnej polohy s pokrčenými lakťami smerom nahor do dopnutia rúk. Lakte vám pri ohýbaní vždy smerujú vzad.

Brucho a driek – 5 minút
Posilňovaciu fázu zavŕšia štyri cviky na brušné svaly. Prvým bude spevňovanie priameho brušného svalu. Dajte sa do ľahu na chrbát, nohy voľne pokrčte, dlane dajte za uši, lakte otvorte. S výdychom sa ťahajte šikmo nahor, pričom si ukontrolujte, aby ťah prevádzalo výlučne brucho a nie svaly krku. Nádych vás vráti naspäť tesne nad podložku.

Šikmé brušné svaly posilníte vytáčaním lakťa k opačnému kolenu. Vychádzajte z tej istej pozície a strany cvičte striedavo.

Tretí cvik bude patriť posilneniu oblasti drieku. Z predchádzajúcej polohy obe nohy pokrčte do jednej strany, trup ostáva v strede. S výdychom ho ťahajte rovno nahor, s nádychom späť. Môžete previesť aj variant, kedy je trup tiež vbok a vy ho ťaháte nahor bokom, pričom horný lakeť smeruje k bedru.

Spodná časť brucha zaberie zdvíhaním nôh nahor, pokrčených alebo vystretých. Celá plocha chrbta aj hlava zostávajú na podložke, kontrakcia sa vždy vykoná s výdychom.Strečing – 3 minútyNa záver tréningu je potrebné všetky zaťažené svalové skupiny dôkladne ponaťahovať. Strečing robte pomaly a vnímavo, aby ste správne odhadli bezpečný rozsah natiahnutia. V každej pozícii zotrvajte niekoľko sekúnd a až potom prejdite na ďalšiu. Nekmitajte!

 

Zdroj: www.atlas.sk 
Zdroj foto: www.shutterstock.com