shutterstock_156467216

Ak chcete schudnúť, najprv musíte vybrať účinné cvičenie

Ako má byť postavený tréning?

  • pozostáva z fáz tréningovej jednotky a správne zvolený napomáha dodržať atribúty FITT
  • príklad zostavenia tréningovej jednotky: zahriatie – rozcvička (10 – 15 min.), aeróbne cvičenie (20 – 35 min.), vydýchanie (1 – 2 min.), relaxácia, strečing (2 – 5 min.)

Prečo má aeróbny pohyb vyšší „redukčný potenciál“
Aeróbny pohyb je pohyb dlhšieho trvania, s intenzitou 50 až 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Telo pri tomto pohybe využíva ako zdroj energie prevažne mastné kyseliny, a to je dôvod, prečo je aeróbny pohyb pri redukcii hmotnosti najlepšou voľbou. Počas neho nevzniká v tele kyslíkový dlh. To znamená, že srdcovo-cievny systém je schopný zabezpečiť dostatočné množstvo kyslíka pre činnosť svalov. Vo svaloch sa vďaka dobrej cirkulácii krvi nehromadí laktát – látka, ktorá spôsobuje svalovú horúčku.

Aké sú výhody cvičenia pod odborným vedením

  • dĺžka a čas cvičenia sú pevne stanovené, tréningový plán je vopred daný, cvičenie prebieha pod odborným dohľadom. Športový duch cvičenia má silnú motivačnú zložku a jednotlivca pobáda do ďalších športových výkonov. Ak vám vyhovuje cvičenie v kolektíve, pripojte sa ku skupine vekovo rovnakých cvičencov

Ako postupovať pri domácom cvičení

  • ak uprednostňujete individuálne cvičenie, musíte si vopred zostaviť tréningový plán. Cviky a cvičebné zostavy si pripravte tak, aby zaťažovali svaly striedavo a rovnomerne. Jednu zostavu cvičte asi 3 až 4 týždne. Správne odhadnite svoju kondíciu. Počet cvikov pre každé nasledujúce cvičenie stanovte tesne nad hranicou vašej váhy. Stanovte si účinné cvičebné tempo a snažte sa ho udržať počas celej doby cvičenia. Optimálna dĺžka intenzívneho cvičenia je 30 minút. Dôležité je zahriatie svalov a rozcvička v trvaní 10 až 15 minút pred tréningom. Prestávky medzi jednotlivými cvikmi vyplňte dychovými cvikmi. Cvičenie ukončite strečingom a uvoľňovacími cvikmi. Cvičte pravidelne 2– až 4-krát v týždni. Vyberte si pohyb, ktorý rešpektuje váš vek, zdravotný stav, kondíciu a očakávaný cieľ. Dôležité je vybrať si typ pohybovej aktivity a spôsob cvičenia, ktoré vás bavia a vyhovujú vám.

Zistite, kde sa nachádza vaša aeróbna zóna

  • jednoduchým testom môžete zistiť osobnú zónu aeróbnej tepovej frekvencie a úroveň vašej telesnej kondície. Vzorec na výpočet % max TF (maximálna tepová frekvencia): TF = (220 – vek) x f (f = % max TF/100)

Príklad na výpočet aeróbnej zóny pre vek 30 rokov: TF = (220 – 30) x 0,6 = 114 TF = (220 – 30) x 0,7 = 133

Ak máte 30 rokov, vaša aeróbna zóna sa nachádza v rozmedzí 114 až 133 tepov za minútu.

Metóda hovorového testu (TALK test)

  • talk test, je jednoduchý spôsob určenia intenzity cvičenia, ktorý je založený na posúdení rečového prejavu počas cvičenia. Ak cvičíte a môžete pritom hovoriť bez obmedzení, intenzita zodpovedá aeróbnemu cvičeniu. Keď musíte „lapať“ po dychu, intenzita je vysoká a cvičenie má charakter anaeróbnej záťaže

Zdroj: www.pravda.sk
Zdroj foto: www.shutterstock.com