1719949

Cvičíme brucho – ale postojačky!

Ani vy sa za nič na svete neviete dokopať k tomu, aby ste spravili aspoň pár brušákov? Ľahnúť na zem a zdvíhať trup silou brušných svalov je poriadna makačka, no všetci vieme, prečo je taká potrebná. Formuje partiu, ktorá je pre mnohé kritická a správnym zostavením režimu vie vyformovať z pneumatiky dosku. Lenže ako sa donútiť „brušákovať”?

Jednoducho! Vrhnite sa na cviky, pri ktorých nemusíte ležať a namáhavo sa nadvihovať. Brušné svaly spevníte aj postojačky a navyše telu dáte aj zopár bonusov. Zapojíte viac svalov, než pri ležaní na zemi, zlepšíte držanie tela a nepotrebujete ani karimatku, bez ktorej by ste si pri klasickom cvičení zničili chrbát. Idete teda do toho?

1. Bicyklujte postojačky 
Klasické bicyklovanie prebieha posediačky, to brušákové v polohe ležmo. My však ponúkame aj variant číslo tri – robte to v stoji vzpriamenom. Ruky založte za hlavu a striedavo nadvihujte zohnuté nohy v kolene a snažte sa ich spojiť s opačným lakťom. Pomáhajte si miernymi úklonmi, no nie natoľko hlbokými, aby ste oberali brucho o aktivitu. Precíťte jeho prácu a koleno dvíhajte dostatočne vysoko.

2. Prsty na prsty
V ďalšom cviku budete spájať prsty na rukách a prsty na nohách. Končatiny – horné aj dolné – by ste sa však mali snažiť udržať rovné. Opäť spájate pravú nohu s ľavou rukou a ľavú nohu s pravou rukou. Nohy dvíhajte dostatočne vysoko, aby ste sa nemuseli príliš nakláňať a nechajte pracovať brucho.

3. Vytáčanie
Cvikom, ktorý postojačky preverí vaše brušné svaly, je aj vytáčanie. Postavte sa tak, že jednu nohu máte asi o krok vpred, ruky založte za hlavu a celý trup nakloňte dopredu tak, aby bol rovnobežne so zemou vo výške bokov. Pri spätnom pohybe do stoja vzpriameného vytáčajte telo do strany – raz do pravej, potom do ľavej.

4. Šikmé brušné svaly
Aby sme precvičili aj bočnú stranu bruška, postavte sa vzpriamene, ruky vzpažte nad hlavu a spojte ich dlaňami. Urobte mierny úklon do strany a zároveň na tej istej strane unožte nohu. Mierne ju teda nadvihnite do boku a musíte cítiť, ako naťahujete bočnú stranu bruška.

Každý cvik opakujte v troch sériách aspoň po ôsmich. Ak zatiaľ nemáte brušné svaly dostatočne silné, začnite menšími počtami a postupne pridávajte. Nezabúdajte správne dýchať, aby boli svaly dostatočne okysličené a cvik mal efekt. Dôležité je, aby ste skutočne pracovali bruchom a neuľahčovali mu prácu nesprávnym držaním tela či opieraním sa. Pre lepšie výsledky zaraďte do svojho tréningu aj kardio, a to aspoň tri razy týždenne. Spálite ním tuky a týmito spevňovacími cvikmi vytvarujete svaly.

Zdroj: www.wanda.sk
Zdroj foto: www.wanda.sk