obr31d[1]

Cvičenia pri osteoporóze

Vyrovnávajúce cvičenia sú určené pacientom, u ktorých bola diagnostikovaná osteoporóza bez zlomenín stavcov. Pacienti, ktorí mali osteoporotickú zlomeninu stavca, vynechávajú cvičenia na obr. 22, 25, 26a, 26b. Pri izometrických cvičeniach (tlak svalstva proti odporu, napr. stene, rámu dverí a pod.) nevyvíjajte maximálny tlak, ale taký, pri ktorom sa sval bezbolestne napne.
Na obrázkoch 1 – 6 sú tzv. relaxačné polohy, ktoré pomáhajú zmierniť chronické bolesti v chrbte. Pokoj na lôžku (eventuálne na tvrdej podložke) a uvoľnenie chrbtového svalstva sú prvým krokom k úľave bolesti. Relaxačné polohy zaraďujeme aj medzi jednotlivé cvičenia ako oddychové.

DÔLEŽITÉ UPOZORNENIE!
Pri prvom objavení sa bolesti alebo náhlom zhoršení chronickej bolesti v chrbte, chrbtici alebo v niektorom jej úseku, vždy treba vyhľadať lekára, ktorý určí príčinu bolesti a stanoví komplexný liečebný program.

 

Obr. 1 Uvoľnene si ľahnite na podložku na zem, pod hlavu a bedrovú oblasť si položte mäkké vankúše. Chodidlá po uvoľnení smerujú do strán (von), ruky ležia uvoľnene vedľa tela dlaňami obrátenými k podložke.

 

 

Obr. 2 Poloha ako na obr. 1, nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá sa opierajú celou plochou o podložku. Ak v tejto polohe pocítite v krížoch menší tlak a ťah ako v polohe na obr. 1, voľte si túto úľavovú polohu.

 

 

Obr. 3 Vyskúšajte aj túto úľavovú polohu. Opatrne sa z polohy na chrbte otočte na bok, zasuňte vankúš medzí kolená, ruky si uložte tak, ako sú na obrázku, a uvoľnite sa. Je táto poloha pre vás najvhodnejšia pre úľavu bolesti chrbta?

 

 

Obr. 4 Pokrčte nohu v kolene, vytočte ju smerom von a položte na podložku. Nohy striedajte. Poloha prináša úľavu pri bolesti v bedrovom kĺbe, ale aj v krížoch.

 

 

Obr. 5 Pri tejto polohe je chrbtica v krížovej oblasti značne odľahčená. Dbajte na to, aby sa sedacia časť dotýkala podpery vytvorenej napr. z naukladaných matracov.

 

 

Obr. 6 Niektorí pacienti s pokročilou osteoporózou vyhľadávajú sedenie ako úľavovú polohu pri bolestiach chrbta. V tomto prípade odporúčame vzpriamený sed, ruky sú uložené na stehnách (alebo na operadlách stoličky) a nohy sú položené na vyvýšenej podložke (napr. debničke) tak, aby spodná strana stehien nedoliehala úplne na stoličku. Aj v tejto polohe nastáva odľahčenie chrbtice.
 

Obr. 7,8 Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy v kolenách, mierne ich pritiahnite k telu, obopnite kolená rukami, nadýchnite sa a zadržte dych. Kolenami zatláčajte silno proti rukám (10 sekúnd) (obr. 7). Uvoľnite tlačenie (5 sekúnd), pozvoľna vydychujte. Nasleduje priťahovanie kolien k trupu, až kým nepocítite mierny ťah v oblasti krížov a sedacích svalov (obr. 8). V tejto naťahovacej polohe zostaňte 10 – 15 sekúnd. Cyklus opakujte 5 – 6-krát. Dodržiavajte poradie tohto cvičenia, kde sa strieda napätie – uvoľnenie – natiahnutie svalu ako najúčinnejšie naťahovacie cvičenie využívajúce princíp tzv. postizometrickej relaxácie. Jednoducho povedané – nastáva samovoľná relaxácia (uvoľnenie) svalu bezprostredne po aspoň niekoľko sekúnd trvajúcej izometrickej kontrakcii (zatláčanie svalstva proti kladenému odporu). A takto uvoľnený sval možno šetrne a účinne naťahovať.

 

 

Obr. 9, 10 Sadnite si na stoličku, pokrčte nohu v kolene, obopnite ju rukami, nadýchnite sa a zadržte dych. Zatlačte koleno proti rukám (10 sekúnd) (obr. 9), uvoľnite zatláčanie (5 sekúnd), pomaly vydychujte a prejdite k priťahovaniu kolena rukami k trupu, až kým nepocítite slabý ťah v príslušnom sedacom svale (10-15 sekúnd; obr. 10). Dýchajte uvoľnene. Uvoľnite ťah (5 sekúnd) a cyklus opakujte 5-6-krát. Striedajte pravú a ľavú dolnú končatinu. Dodržiavajte poradie cvičenia, kde sa zasa uplatňuje napätie – uvoľnenie – natiahnutie svalu (pozri obr. 7, 8).

 

 

Obr. 11 Sadnite si vzpriamene na stoličku, spojte dlane tak, aby predlaktia ležali vodorovne v jednej priamke, a tlačte dlane proti sebe (5-8 sekúnd). Uvoľnite tlačenie dlaní (5-8 sekúnd). Cyklus opakujte 10-krát

 

 

Obr. 12 Vychádzajte z postoja na obr. 11. Ruky spojené dlaňami k sebe zdvihnite nad hlavu a zatláčajte dlane proti sebe (5-8 sekúnd). Uvoľnite tlak (5-8 sekúnd) a cyklus opakujte 10-krát.

 

 

Obr. 13 Ruky z polohy na obr. 12 presuňte do záhlavia, kde ich spojte. Celé horné končatiny v tejto polohe zatláčajte dozadu. Zatlačenia (5 sekúnd) striedajte s uvoľnením (5 sekúnd). Cyklus opakujte 15-krát.

 

 

Obr. 14 Ľavú ruku priložte dlaňou k ľavému spánku, prsty ruky smerujú k záhlaviu. Zatláčajte hlavu proti dlani (5 sekúnd). Tlačenie uvoľnite (5 sekúnd). Cyklus opakujte 10-15-krát, ruky striedajte.

 

Vyrovnávacie cvičenia (Technika dýchania pri cvičeniach na obr. 7 – 20)
Pri posilňovacích cvičeniach pri zatlačení svalu proti odporu sa nadýchnite a zadržte dych, pri uvoľnení tlaku pomaly vydýchnite (obr. 7, 9, 11, 12, 13, 14, 15a, 15b, 16, 17, 18). Pri naťahovacích cvičeniach (obr. 8, 10, 19, 20) dýchajte pravidelne, uvoľnene. Pri cvičeniach na obr. 20 až 27 sa dýchanie opisuje v texte pod obrázkom.

 

Obr. 15a Postavte sa medzi zárubne dverí a snažte sa ich rukami roztláčať. Dbajte, aby paže boli vodorovne v jednej priamke a aby bol váš postoj vzpriamený. Nenakláňajte hlavu, hľaďte priamo. Striedajte zatlačenie proti zárubní (5 sekúnd) a uvoľnenie (5 sekúnd). Cyklus opakujte 10 – 15-krát.

 

 

Obr. 15b Ostaňte v polohe ako na obr. 15a, vzpažte obe paže, dlaňami sa oprite o horný roh zárubne a odtláčajte ho. Dbajte na vzpriamený postoj. Striedajte zatlačenie (5 sekúnd) a uvoľnenie (5 sekúnd). Cyklus opakujte 10-krát. Upozornenie: hlavu nenakláňajte, hľaďte priamo pred seba.

 

 

Obr. 16 Postavte sa do stredu verají dverí, otočte sa k jednej zárubni tvárou a oprite sa pravou rukou o zárubňu. Ľavú dolnú končatinu pokrčte v kolene do pravého uhla a celým chodidlom sa oprite o protiľahlú zárubňu. Naraz zatláčajte pravú ruku a ľavú nohu oproti prekážke. Striedajte zatlačenie (5 sekúnd) a uvoľnenie (5 sekúnd). Cyklus opakujte 10 – 15-krát. Vymieňajte polohy končatín.

 

Obr. 17 Ostaňte v polohe ako na obr. 16. Rozkročte sa asi v strede verají dverí a pravú hornú končatinu predpažte, ľavú hornú končatinu zapažte a obidve ruky tlačte proti zárubni. Striedajte zatlačenie (5 sekúnd) a uvoľnenie (5 sekúnd). Cyklus opakujte 10 – 15-krát. Vymieňajte polohu horných končatín.

 

 

Obr. 18, 19 Postavte sa oproti stene, predpažte pravú ruku a celou dlaňou sa oprite o stenu, ľavú nohu zanožte tak, aby tvorila pokračovanie pomyselnej priamky chrbtice, pravú nohu prednožte a pokrčte v kolene. Zatláčajte ruku proti stene, napínajte svalstvo na natiahnutej dolnej končatine, akoby ste tlačili do podlahy (5 sekúnd). Pokrčená dolná končatina je uvoľnená (obr. 18). Nasleduje uvoľnenie (5-6 sekúnd). Prinožte, pravá dlaň ostáva opretá o stenu, ľavou rukou chyťte špičku ľavej nohy, ktorú ste zohli v kolene. Naraz tlačte pravou rukou proti stene a zároveň priťahujte ľavou hornou končatinou ľavú dolnú končatinu k sedacej časti (10 – 15 sekúnd; obr. 19). Nasleduje uvoľnenie. Cyklus opakujte 6-krát. Vymieňajte polohu končatín. Zachovajte poradie cvičení, kde sa uplatňujú zásady napätie – uvoľnenie – natiahnutie pre ohýbače bedrového kĺbu a štvorhlavého stehnového svalu.

 

 

Obr. 20 Ľahnite si na podložku. Napnite chrbtové svalstvo a tlačte ho proti podložke (5 sekúnd). Uvoľnite svalstvo (5 sekúnd). Pravú hornú končatinu vzpažte a uložte na podložke za hlavu. Predstavte si, že sa chcete dotknúť iluzórneho predmetu, ktorý leží za pravou rukou a pod ľavou nohou. Naťahujte sa za nimi, t.j. pravú hornú končatinu naťahujte smerom hore a ľavú dolnú končatinu smerom dole. Dbajte, aby ste sa nezdvíhali z podložky. Naťahovanie (10 – 15 sekúnd), uvoľnenie (5-6 sekúnd). Cyklus opakujte 10-krát. Vymieňajte polohu končatín. (Zachovajte poradie cvičenia, aby ste docielili napätie – uvoľnenie – natiahnutie chrbtového svalstva.)

 

 

Obr. 21 Ostaňte v ľahu na chrbte, pokrčte kolená a pomaly s nádychom dvíhajte sedaciu časť, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte 4 – 5-krát.
 

Obr. 22 Je to náročná poloha, ku ktorej pristúpte až po zvládnutí polohy z obr. 21. S nádychom pomaly zdvihnite sedaciu časť a následne vystrite dolnú končatinu. V tejto pozícii zotrvajte 2 – 3 sekundy a zadržte dych. Najprv pokrčte vystretú nohu a oprite sa ňou o podložku, až potom pomaly s výdychom klesajte so sedacou časťou k podložke. Po každom cvičení zaraďte podľa potreby krátku prestávku. Striedajte polohu dolných končatín.

 

 

Obr. 23 Ľahnite si na brucho, lícom sa uložte pohodlne na podložku, uvoľnite celé telo. Obidve horné končatiny s nádychom zapažte, tlačte smerom dozadu a nahor. Dlane smerujú nahor a špičky prstov dolu. S výdychom uložte horné končatiny vedľa tela. Cyklus opakujte 10-krát.

 

 

Obr. 24 Ležte na bruchu, lícom opretý o podušku, hornú končatinu pokrčte a pritiahnite k poduške. S nádychom zanožte pravú dolnú končatinu, s výdychom ju uložte na podložku. Cvičenie opakujte s druhou nohou. Dbajte, aby ste veľmi nezdvíhali panvu z podložky. Opakujte 5-krát pravou a 5-krát ľavou dolnou končatinou.
 

Obr. 25 Z ľahu na bruchu sa pomaly premiestnite do polohy, v ktorej sa opierajte o všetky 4 končatiny. S nádychom naraz predpažte ľavú hornú končatinu a zanožte pravú dolnú končatinu. V polohe so zadržaním dychu ostaňte 3 sekundy. S výdychom sa vráťte do polohy na 4 končatinách. Končatiny striedajte. Cvičte 2 – 3-krát v každej kombinácii.
 

Obr. 26a, 26b Ostaňte v polohe na 4 končatinách. Pravú dolnú končatinu zanožte, pokrčte v kolene tak, aby predkolenie a chodidlo smerovali hore (obr. 26a). Snažte sa pravú dolnú končatinu ťahať smerom hore (obr. 26b). Pohyb robte z bedrového kĺbu. V polohe zotrvajte 3-4 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy na obr. 26a. Cvičenie opakujte 5-krát každou dolnou končatinou. Dýchajte uvoľnene.
 

Obr. 27a, 27b Ľahnite si znova na brucho. Bradou sa oprite o vankúš, horné končatiny pokrčte v lakťoch a pritiahnite ich k poduške. Pokrčte pravú dolnú končatinu v kolene, predkolenie a chodidlo smerujú nahor, stehno leží na podložke (obr 27a). Začnite zdvíhať dolnú končatinu smerom nahor, pohyb zase vychádza z bedrového kĺbu (obr.27b). V polohe zotrvajte 2-3 sekundy a vráťte dolnú končatinu do východiskovej polohy (obr. 27a). Cvičenie opakujte 5-6-krát každou dolnou ko

nčatinou. Dýchajte uvoľnene.

 

Obr. 28 Pri sedavom zamestnaní aj pri sedení doma vám odporúčame ukladať si na stoličku prenosný oporný vystužený a špeciálne tvarovaný vankúš, ktorý sme nazvali „osteopodpierka”. Osteopodpierku si môžete nechať vyhotoviť u čalúnnika z poloelastického materiálu (mäkký molitan nie je vhodný) podľa rozmerov vašej stoličky, ktorej sedaciu plochu by mal celú pokrývať. Pri bočnom pohľade na osteopodpierku vidíme nerovnostranný trojuholník, ktorého rameno by malo merať 10 cm.

 

 

Obr. 29a Správne sadanie na stoličku. Mierne pokrčte kolená, trup nachýľte ľahko dopredu, dlaňami sa oprite o stehná a sadnite si celou sedacou časťou na stoličku.

 

 

    Obr.29b Vstávanie zo stoličky. Presuňte sa sedacou časťou na okraj stoličky, rukami sa oprite o stoličku, eventuálne o operadlo a odtlačte sa od stoličky. Chrbtica je vzpriamená, pohyb sa uskutočňuje len v kolenách.

 

 

30a, 30b, 30c Vstávanie z postele. Z ľahu na chrbte sa pretočte na bok (napr. ľavý), pravú ruku zohnite v lakti a oprite sa o hranu postele, zohnite nohy v kolenách a odtláčaním pravej ruky od okraja postele prejdite do sedu. Zo sedu vstávajte podľa obr. 29b.
 

Obr. 31a Vstávanie z ľahu na bruchu. V našej zostave sú aj cvičenia v ľahu na bruchu. Ako vstať z tejto polohy bez toho, aby ste si neprivodili bolesti v chrbte? Pokrčte paže v lakťoch a dlaňami sa zaprite o podložku.
 

Obr. 31b Pri dvíhaní trupu pažami zároveň zohnite jednu dolnú končatinu v kolene a oprite sa ňou o podložku v celej dĺžke predkolenia.

 

 

Obr. 31c Potom sa presuňte na všetky štyri končatiny.

 

 

Obr. 31d Prednožte jednu dolnú končatinu ohnutú v kolene a oprite sa chodidlom o podložku. Obidve ruky položte na stehno prednoženej dolnej končatiny a odtláčaním sa rukami od stehna narovnávajte druhú dolnú končatinu, na ktorej ste kľačali.

PAMÄTAJTE !

1. Cvičte, podľa možností, každý deň alebo minimálne trikrát v týždni celú zostavu a zachovávajte poradie cvičení!

2. Cvičte najmenej dve hodiny po jedle, jedzte najskôr pol hodiny po skončení cvičenia!

3. Čas cvičenia si zvoľte tak, ako vám najlepšie vyhovuje!

4. Počas cvičenia si vyhraďte miestnosť pre seba, aby ste sa mohli uvoľniť a sústrediť na cvičenie!

5. Po 4-5 týždňoch pravidelného cvičenia môžete počet cvičení vyobrazenej zostavy postupne zvyšovať úmerne svojim fyzickým možnostiam tak, aby ste sa po cvičení necítili veľmi unavení!

6. Nevhodné cvičenia pre pacientov s osteoporózou:
– doskoky, preskoky (cvičenia s prenášaním tlakovej sily na dlhé kosti, stavce a kĺby),
– naťahovacie dynamické, rýchle švihové cvičenia,
– posilňovacie dynamické, rýchle cvičenia,
– cvičenia s rotáciou chrbtice (tzv. spinálne cvičenia),
– predklony, úklony, záklony,
– cvičenia s hmotnostnými bremenami (napr. s činkami).

7. Pre pacientov s osteoporózou sú nevhodné aj tzv. klasické masáže chrbta a celého tela, ktoré sú bežne dostupné v rekreačných a športových centrách –
– pri tlaku ruky maséra na kosti sa kosti ľahko môžu zlomiť.

8. Vhodné športy pre pacientov s osteoporózou: pešia turistika v nenáročných horských terénoch, plávanie, bicyklovanie s riadidlami nastavenými tak, aby sa pacient nehrbil. (Pozor: Plávanie a bicyklovanie nie sú vhodné pre pacientov s osteoporotickými zlomeninami stavcov v hrudnej časti chrbtice, t. j. s tzv. guľatým chrbtom.)

9. Nákupy nenoste v taškách, ale používajte nákupné vozíky na kolieskach!

10. Pri chôdzi po schodoch klaďte vždy celú stupaj na schod, pričom chôdza dolu schodmi je nebezpečnejšia ako hore schodmi!

11. Pri dlhodobom sedení v práci alebo doma používajte osteopodpierku (obr. 28)!

12. Veďte si denník výskytu bolestí – zistíte tak, ktoré úkony vám bolesti vyvolávajú a naopak, ktoré úkony sú bezbolestné!

13. Naučte sa správne si sadať a vstávať z postele (obr. 29 a obr. 30). Po skončení cvičenia v ľahu vstávajte z polohy v ľahu na bruchu podľa obr. 31!

14. Pravidelným cvičením zmiernite alebo odstránite bolesti v chrbte.

15. Pri náhle vzniknutej bolesti v chrbte alebo pri prudkom zhoršení chronickej bolesti nikdy necvičte a vyhľadajte lekára!

16. Aktívne spolupracujte s ošetrujúcim lekárom, pravidelne užívajte predpísané lieky, dostavte sa na odporúčané laboratórne kontroly a na kontroly vyšetrenia obsahu kostného minerálu („denzitometria”)!

Zdroj: Dr.Wendlová