shutterstock_98119625

Cvičenie doma, ktoré zvládnete

Kreativita vítaná

To, čo naozaj potrebujete, je vôľa chcieť cvičiť, ostatné už máte. Výhovorky na nedostatok priestoru, pokoja alebo čohokoľvek iného neplatia. Nepotrebujete 50 m2 voľného priestranstva, fitnesácke vybavenie a ani iné vymoženosti. Ponúkame niekoľko možností čo a ako sa dá využiť z domácnosti. Ale celkom pokojne si vystačíte i s váhou vlastného tela. Je to iba na vás a vašej vynaliezavosti.

Stolička – stehná, zadok, brucho, paže
Zoberte si obyčajnú kuchynskú stoličku. V stoji s ňou môžete precvičiť vonkajšiu i vnútornú stranu stehien, ako i sedacie svalstvo a zadné stehná. Postavte sa za ňu do vzpriameného stoja a oboma rukami uchopte opierku, bude vám slúžiť ako opora. S výdychom ťahajte jednu nohu do strany, s nádychom vráťte a zopakujte na druhú nohu. Takto prevádzajte niekoľko krát za sebou a precvičíte vonkajšiu stranu stehna. Z rovnakého postoja budete vychádzať aj pri posilňovaní zadku a zadnej strany stehien. Jednu nohu vystretú ťahajte s výdychom za seba až do pozície, kedy pocítite zapojenie sedacieho svalstva. Z tohto štádia nohu silným ťahom zadného stehna pokrčte, vráťte do vystretia a až potom prinožte. Kombináciu preveďte niekoľko krát a prejdite na druhú nohu. Vnútornú stranu nôh zapojíte v stoji bokom k stoličke. Uchopte ju rukou bližšou k nej a tú istú nohu ťahajte do opačnej strany, teda preč od stoličky. Na precvičenie opačnej nohy sa otočte do druhej strany.

Stolička je taktiež vhodná na posilnenie spodnej časti brucha. Najlepšia je bez opierky alebo to vyriešte sedom bokom. Sadnite si na kraj stoličky a rukami sa podoprite o bočné kraje. Telo je mierne naklonené vzad, nohy vystreté rovnobežne s podlahou. S nádychom ich pokrčte, pritiahnite kolená ku hrudníku a s výdychom vráťte naspäť. Alebo nohy nechajte vystreté a iba nimi kmitajte ako keby ste napodobňovali cvakanie nožníc.Pokiaľ chcete precvičiť jednu z najkritickejších ženských partií – triceps, budete potrebovať stoličky dve. Na jednej zostávajú uchytené z boku obe ruky, na druhú si vyložíte obe nohy. Ostatná časť tela zostáva vo vzduchu, v medzi priestore. Obe ruky v lakťoch pokrčte a s výdychom pomaly vystierajte a zároveň sa ťahajte na nich hore. S nádychom vráťte dole. Ide o pomerne náročný cvik, takže bude stačiť skutočne len malý počet opakovaní.

Schody – zadok
Schodisko vám poskytne veľmi vhodnú pomôcku na posilnenie najmä sedacieho svalstva, zapojíte však i prednú stranu stehien. Môžete zvoliť iba obyčajný výstup hore alebo si z jedného schodu urobíte stepper. Budete na neho niekoľko krát jednou druhou nohou vystupovať hore a zostupovať dole. Následne vymeníte dominantnú prvú nohu a prevediete rovnaký počet opakovaní. Dôležitý je došľap hore mierne cez pätu, aby zadok dostal poriadne zabrať.

Stena – stehná
Nasledujúci cvik sa na prvý pohľad javí ako celkom nenáročný, opak je však pravdou. Ide o statické cvičenie, ktoré posilňuje prednú stranu stehien. Nájdite si kúsok holej steny a pohodlne sa o ňu oprite celou plochou chrbta. Nohy pokrčte spôsobom, aby kolenné kĺby vytvárali pravý uhol, kolená boli umiestnené na šírku bedier a členky pod úrovňou kolien. Obe chodidlá sú paralelne, špičkami vpred. Ste vlastne v obyčajnom sede, ibaže jedinou vašou oporou je stena. Úlohou je vydržať v tomto sede aspoň minútu. Garantujeme, že tento nenápadný cvik vám dá riadne do tela.

Fľaše – paže, hrudník, chrbát
Ďalšou účinnou pomôckou, ktorú vaša domácnosť zaiste skrýva sú obyčajné plastové fľaše, samozrejme plné. Nahradia vám jednoručné činky a vy s nimi môžete veľmi efektívne precvičiť celú hornú časť tela. Môžete tak urobiť vo vzpriamenom stoji alebo v rovnom sede na stoličke.

Fľaše máte v oboch dlaniach vytočených vpred, oba lakte pritiahnuté k telu, ruky vystreté. S výdychom ruky súčasne ohýbajte zapojením bicepsu, s nádychom vráťte naspäť a opakujte ďalej. Na precvičenie ramien pritiahnite dlane bokom k telu, s výdychom ich ťahajte nahor do upaženia, s nádychom späť.

Prsné svaly posilníte, ak ruky v rozpažení pokrčíte a s výdychom silou potiahnete oba lakte k sebe pred hrudník. S nádychom uvoľnite, vráťte do strán a pokračujte ešte niekoľko krát v cvičení.

V prípade chrbtového svalstva môžeme s fľašami precvičiť oblasť medzi lopatkami, ako i široký sval. V prvom variante ruky predpažíme a s výdychom ťaháme do pokrčenia lakťami smerom vzad. Dôležité je vedomé priťahovanie lopatiek k sebe. S nádychom kontrakciu uvoľníme do počiatočnej polohy. Cvik na široké chrbtové svalstvo začína so vzpaženými rukami, ktoré pomaly krčíme a lakťami ťaháme k oblasti drieku. S nádychom nasleduje návrat hore. Veríme, že alternatív na domáce cvičenie nájdete vo svojom byte ešte niekoľko. Pozrite sa dookola a nezabúdajte, že fantázií sa medze nekladú. Pozor však na bezpečnosť.

Zdroj: www.wanda.sk
Zdroj foto: www.shutterstock.com