shutterstock_167044400

Domáci fitnes: Desať cvikov na tricepsy

Či už si chcete vybudovať silu, alebo vyzerať skvele v tričku bez rukávov, tu sú niektoré z obľúbených cvikov pre tónovanie tricepsov. Bonusom je, že mnohé z nich sa tiež zameriavajú na ramená, čo vám môžu poskytnúť ešte zreteľnejší vzhľad krásnych rúk.

 

Ťah s gumou

Pohyb tohto cvičenia zapája svaly na zadnej strane ramena a na zadnej strane paží, teda triceps. Začnite pri státí pravou nohou na gume na cvičenie a druhý koniec chyťte do ľavej ruky. Postavte sa pravou nohou bližšie k rukoväti gumy, aby ste dosiahli väčší odpor. Ohnite pravé koleno a ľavou nohou spravte krok vzad. Chrbát majte rovný, ľavú pažu ťahajte vystretú dozadu smerom k bedru. Potom gumu uvoľnite. Tento cvik opakujte v roch sadách po dvadsať cvikov na každej strane.

S gumou nad hlavu

Začiatok v postoji s ľavou nohou o krok vpredu pred pravou, koniec gumy pristúpte pravým chodidlom, opäť blízko k rukoväti. Druhý koniec držte pravou rukou, na začiatku s ohnutým lakťom pri uchu. Ruku ťahom nahor vystrite, chvíľu držte a ruku ohnite. Skúste tri sady po 15 opakovaní s každou pažou.

Činka za hlavu

Ďalšia verzia tricepsvého cvičenia je už s činkou, skúste ho, ak už budete pripravení na väčšiu záťaž. Stojte s nohami mierne širšie než máte boky. Držte jednu činka nad hlavou, podoprite ju druhou rukou nad lakťom. Ruku ohnite do pravého uhla popred čelo k protiľahlému ramenu. Ruku opäť vystrite. Snažte sa cvik opakovať v troch sadách po dvanásť opakovaní na každej paži.

Tricepsové kliky

Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, takže sa mumôžete venovať kedykoľvek a kdekoľvek. Začínate sediac na stabilnom povrchu, ruky majte za sbou na vyvýšenom mieste, napríklad schod, kúsok nad výškou bedier. Nohy majte mierne zohnuté, pričom čím ďalej budete mať chodidlá od bokov, tým ťažšie toto cvičenie bude. Ohnite lakte asi na 90 stupňov. Dvíhajte sa na lakťoch, kým nebudete mať ruky úplne vystreté, následne sa zase spustite nadol. Cvik opakujte v troch sadách po 15 opakovaní.

Triceps dozadu

Tricepsové ťahy možno vykonať v mnohých uhlov, ale jeden z najobľúbenejších spôsobov je na kolenách. Prečo? Podporuje dobrú formu tým, že chrbát sa tiež precvičí spolu s ramenom, takže máte oveľa väčší úžitok z jedného pohybu. Kľaknite si a oprite sa o jednu ruku. Druhú ruku ohnite v lakti a dlaň s činkou držte pri hrudi. Bez pohybu hornej časti paže narovnajte lakeť, aby bola dlaň s činkou na úrovni bokov. Vráťte ruku späť k hrudi. Vyhnite sa kývaniu s činkou a lakeť držte stále v rovnakej polohe. Opakujte v troch sadách po 15 cvikov.

Tricepsové kliky na predlaktiach

Toto cvičenie je cvikom s vlastnou váhou. Pri dostatku opakovaní bude pre vaše ruky naozaj výzvou. Začnite na všetkých štyroch, opretí o kolená a lakte, dlane držte na podlahe. Napnite brušné svaly a zdvihnite sa na dlaniach, aby bolo vaše telo vo vodorovnej polohe so zemou. Opäť klesnite na lakte, ale opatrne. Skúste až ti sady po 20 opakovaní.

Tricepsové zdvihy

Tento cvik je zacielený na vaše paže aj brušné svalstvo. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o podlahu. Oprite sa dozadu o lakte a predlaktia, horná časť tela by mala byť nadvihnutá nad zemou a spevnená. Napnite brušné svaly a vyrovnajte lakte aby ste sa dostali do sedu. Lakte opäť ohnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihy opakujte znovu v troch sadách po 20 cvikov.

Tricepsový drvič lebky

Nie, nebojte sa! Nemusíte si nijak ublížiť. Ľahnite si na podlahu alebo na lavicu na chrbát, pokrčte kolená a v rukách držte činku. Ohnite lakte tak, aby ste mali činku na čele, lakte držte čo najbližšie pri sebe nad ramenami. Ruky vystrite smerom nahor a opäť pokrčte. Opakujte v troch sadách po 15 cvikov.

Tricepsové kliky

Tieto kliky kladú dôraz na tricepsy, hrudník aj ramená v pomerne jednoduchom pohybe. Začnite v pozícii tzv. babských klikov – oprite sa o dlane a kolená, prekrížené chodidlá držte vo vzduchu. Chrbticu držte vystretú, brušné svaly napnuté. Ohnite ruka v lakťoch, aby boli lakte pri tele a klesnite hornou časťou tela k zemi. Naozaj je dôležité držať lakte pri tele, a nie smerom od tela, ako to chybne robí veľa ľudí. Opäť sa zdvihnite a jedno opakovanie máte hotové. Skúste tri sady s dvanástimi opakovaniami.

Hrudníkový vztlak

V podstate ide o obrátené kliky. Keďže nepracujete s vlastnou váhou, cvik sa môže zdať mierne ľahší. Viac sa však zameriava na triceps samotný. Začnite v ľahu na chrbte na zemi alebo na lavici s pokrčenými kolenami, chodidlá opreté o zem, v ohnutých rukách držte činky, lakte majte pri tele. Ruky vystrite smerom nahor, aby boli kolmo smerom k zemi. Ruky nechajte poklesnúť do začiatočnej pozície. Cvik opakujte v troch sadách po 15 opakovaní.

 

Zdroj: www.pluska.sk
Zdroj foto: www.shutterstock.com