1_0

Guľatý chrbát – cvičenia

 

Uvedené cviky je potrebné vykonávať denne, pravidelne a dlhodobe. Jednotlivé cviky treba opakovať 4 – 6 krát; medzi jednotlivé cviky treba zaraďovať dychové cvičenia. Dieťa sa musí naučiť vedome ovládať správne držanie tela pri práci, hre aj odpočinku. Skratky: HK — horné končatiny DK — dolné končatiny Možno previesť všetky cviky ako pri odstávajúcich lopatkách, pravda, ťažisko úsilia je v chrbtových a brušných svaloch. Viac treba zdôrazňovať ďalej uvedené cviky:

Guľatý chrbát

1. Poloha na bruchu

a) HK voľne pozdĺž tela. Stiahnuť lopatkové svalstvo tak, že hlava a ramená sa ich činnosťou zdvihnú od podložky. Úsilie musí vychádzať prísne z lopatkového svalstva, nedvíhať hlavu šijou. Úsilie – vdych, uvoľnenie – výdych.

b) Vzpažiť. Kmitať HK dozadu, dlane nahor. Úsilie nevychádza z bedier!

c) Čelo položiť na chrbát cez seba preložených rúk. Dvíhať lakte a hlavu, asi 20 cm od podložky.

d) Vzpažiť. Švihať striedavo HK dozadu.

e) Upažiť. Malé krúžky a HK dozadu.

f) Ruky v tyl. Dvíhať lakte vysoko od podložky.

2. Sed s napätými kolenami
Zaujať vzpriamený sed, bez prehnaného prehnutia v bedernej chrbtici. Potom uvoľniť a skloniť hlavu.

3. Cvičenie v drepe
Stoj. Ruky v tyl. Pomalý drep. Udržovať pritom vzpriamený hrudník. Nepredkláňať sa. Neprehýbať driekovú chrbticu. Po prevedení pomalý vztyk.

4. Cvičenie v dvojiciach
a) Jeden cvičenec sedí. DK vypäté v kolenách, znožmo. Ruky v týl. Druhý cvičenec vyvíja tlak kolenom partnerovi medzi lopatkami.
b) Sed ako vyššie. Ruky na plecia. Druhý cvičenec dvíha lakte partnerovi dozadu a nahor.

1. Ľah na chrbte
a) Usilovné pritisnutie celej chrbtice k podložke. Ruky voľne pozdĺž tela. Dlane na zemi.

b) Zvoľna priťahovať chodidlá k telu. Pri dosiahnutí polohy maximálne ohnutých kolien, DK vystrieť prudšie nahor a pomaly ich spúšťať späť do východzej polohy. HK sú v upažení na podložke.
Z ľahu švihom sed. Zo sedu veľmi voľne ľah. HK voľne na podložke. Úsilie vychádza z bedernej chrbtice.

c ) Prednožiť a zvoľna kmitať celými DK v rovine čelnej. HK v upažení. Poloha ako vyššie. Kmitanie v rovine bočnej.

d ) DK ohnúť v kolenách a usilovne priťahovať k brade, pri usilovnom priťahovaní lopatiek k sebe a vyťahovaní hlavy v smere pozdĺžnej osi pri jej miernom nadľahčení. Ramená tlačiť k zemi.
DK ohnuté v kolenách opäť pritiahnuť maximálne k hrudníku. Prenášať kolená striedavo na ľavú a pravú stranu trupu pri maximálnom úsilí „neodlepiť” chrbticu v celom jej priebehu od podložky. HK upažené.

2. Turecký sed
a) Ruky v tyl. Úklony. Neprehýbať sa v driekovej časti chrbtici.

b) Upažiť. Usilovné otáčanie trupu. Opäť pozor na vyrovnanie drieku.

c) Z upaženia ohnúť HK v lakťoch. Lakte nesmú klesnúť pod horizontálu. Otáčať trup pri snahe tlačiť lakte vzad.

3. Sed s napätými kolenami
a) Viaceré cviky ako pri guľatom chrbte. Viď kmitanie a krúženie HK.
b) Z predpaženia vzpažovať súčasne alebo striedavo. Švihom. Pritom medzilopatkové svaly stiahnuť a taktiež vtiahnuť brucho.
c) Vzpažiť. Kmity vzad. Pozor na brušné svaly!

4. Stoj
a) Hlboký predklon. Nekrčiť kolená. Dotknúť sa rukami zeme, prípadne päty.
b) Hlboký predklon. Usilovné priťahovanie hlavy ku kolenám.
c) Ohýbať striedavo DK v kolenách a priťahovať usilovne k hrudníku. Nepredkláňať sa!

d) Prednožovať striedavo pravú a ľavú DK. Brušná stena vtiahnutá. Drieková časť chrbtice pevná.

5. Poloha na štyroch
Maximálne ohnutie chrbtice do tzv. ,,mačacieho chrbta“.