1_47

Krásne štíhle stehná

Na ženskej postave nie sú žiadnou veľkou prioritou, z hľadiska symetrie tela sa však aj tak oplatí popracovať na ich štíhlom a pevnom vzhľade. Veď ktorá z nás by nechcela, aby sa jej pod legínami namiesto roztrasenej huspeniny rysovali krásne stehná? Treba na tom makať, preto ponúkame zopár tipov ako ich zoštíhliť a spevniť.

Cvičenie mimo cvičenia
Úplne v prvom rade treba do svojho životného štýlu zaviesť nenásilný pohyb. Tak, aby ste tým nijak netrpeli a cvičenie si veľmi neuvedomovali. Chôdza je ideálnym prostriedkom nielen na chudnutie, ale tiež posilnenie dolných končatín. Preto sa jej venujte kedykoľvek máte na to príležitosť. Čerstvý vzduch urobí dobre vášmu zdraviu, postave aj hlave. Nemusí to byť hneď rýchlo chôdza, trochu dynamiky však určite neuškodí. Naštartujete metabolizmus a prebudíte svalstvo. Ak máte možnosť, pešo zdolávajte i poschodia. Okrem stehien budete mať pekný pevný i zadok.

Posilnite ich
Minimálne trikrát v týždni sa venujte cielenému pohybu, z toho aspoň dvakrát spevňovaniu spomínaných partií. Či si vyberiete domáce prostredie, fitnes centrum alebo špeciálnu lekciu je výlučne na vašej chuti, pokúste sa ale stoj čo stoj dodržiavať pravidelnosť. Lebo viete, výsledky neprichádzajú hneď, ukážu sa až po dlhodobej a systematickej námahe. Pri posilňovaní sa plne koncentrujte, vnímajte prácu svalov a výdatne zapájajte dych. Nie je dôležitý počet opakovaní, ale kvalita prevedenia, na to určite nezabúdajte. Pre inšpiráciu uvádzame tri cviky na spevnenie stehenného svalstva.

Predná a zadná strana stehien
Univerzálnym cvikom na posilnenie predného a zadného stehenného svalu je squat, čiže polovičný podrep. Postavte sa na šírku bedier a chodidlá umiestnite paralelne. Váhu tela po celý čas udržujte na celej ploche chodidiel s veľmi miernym náklonom na päty. S výdychom precíteným pohybom prechádzajte do pomysleného sedu, zadok pritom vystrčte. Ísť nižšie ako pod úroveň kolien nie je správne. V dolnej polohe ostaňte malú chvíľu, kým nepocítite jemné štípanie na prednej strane a následne s nádychom vráťte späť hore. Pokračujte plynule, pričom po celý čas dbajte na vzpriamený chrbát.

Posilnenie vonkajšej strany stehien
Cvik sa volá kyvadlo a aj vaše telo bude pripomínať jeho pohyb. Vychádzate zo vzpriameného stoja s rukami vbok alebo pri tele. S výdychom unožte jednu nohu do strany, s nádychom naspäť prinožte a vzápätí to isté preveďte na druhú stranu. Takto plynule prevádzajte aspoň dve minúty. Dávajte si pozor, aby trup ostal po celý čas vzpriamený s dodržaním základnej osi tela. Dôležitá je správna koordinácia pohybov, preto ak máte s cvikom problém, nechajte ruky radšej vbok. Pokiaľ sa vám celkom darí, kopírujte pažami pohyb nôh. Okrem vonkajšieho stehenného svalu tak posilníte i ramená.

Posilnenie vnútornej strany stehien
Tento cvik sa volá žaba, opäť preto, že pripomína pohyb žabacích nôh. Ľahnite si na chrbát, hlava, chrbát, paže sú položené na zemi s dlaňami zasunutými pod zadok. Spojte vnútornú hranu chodidiel, pokrčte obe nohy, otvorte kolená a presuňte do spodnej štartovacej polohy. S výdychom ťahajte nohy hore sú súčasným zatváraním kolien, s nádychom vráťte do dolnej otvorenej pozície. Prevádzajte rýchlejším plynulým tempom minimálne dvadsať krát za sebou. Oddýchnite si a preveďte ešte jednu – dve série.

Pospaľujte prebytočný tuk
Pre toho, kto ešte nevie, uvádzame pre istotu na správnu mieru obvyklý mýtus – posilňovaním nechudnete, iba tvarujete. Práve preto, okrem vyššie spomínaného spevňovania, budete musieť vykonávať aj nejakú aeróbnu aktivitu. Vtedy sa vám zo stehien stratí neestetická slaninka. Veľmi prospešné sú v tomto smere stepper, bežiaci pás, bicykel, stacionárne korčuľovanie a step aerobik. Snažte sa vždy o nepretržitú dlhodobú námahu v strednej intenzite záťaže.

Pozor na stravu
Len pohyb z vás štíhlu krásavicu nespraví. Zmeny budú potrebné tiež vo vašom jedálničku. Odľahčite, nehladujte však. Nevynechávajte jedlá, jedzte päťkrát denne. Obmedzte príjem sacharidov, voľte zdravé bielkoviny, doprajte si veľa zeleniny, ovocie konzumujte len doobeda a kombinujte maximálne dva druhy. Dôležitosť pitného režimu snáď ani netreba zdôrazňovať. Majte ale na pamäti, že za správny pitný režim sa považujú iba nesladené nealkoholické nekofeínové nápoje. Čistá voda a bylinné čaje sú najideálnejšou voľbou. Ani tu to ale nepreháňajte, vypiť štyri litre denne nie je treba, zbytočne si zaťažíte obličky. Zapíjať jedlo sa radí medzi prehrešky, pretože vám skomplikuje tráviacu činnosť. Počkajte s tým hodinku. Apropo trávenie, dobré je vyznávať delenú stravu. Schudnete, ani nebudete vedieť ako.

 

Zdroj: www.atlas.sk
Zdroj foto: www.shutterstock.com