shutterstock_84593722

Niečo nové o zdravej výžive

Výživa je súbor pochodov, prostredníctvom ktorých organizmus prijíma a metabolizuje požívatiny nevyhnutné na zabezpečenie fyziologických funkcií, na stavbu a obnovenie tkanív a na pokrytie energetického výdaja. Stravou nazývame zostavu jedál a pokrmov nutných na zabezpečenie výživy.

Výživa je významný faktor životného štýlu, ktorý zohráva dôležitú úlohu v udržovaní dobrého zdravotného stavu. Spoločne s fyzickou aktivitou a genetickými dispozíciami sa podieľa na výslednom výživovom stave jedinca.

Z pohľadu prevencie ochorení ide o dva základné sledované aspekty v skladbe stravy:

  • kontrola príjmu celkovej energie,
  • zabezpečenie optimálneho príjmu a pestrosti základných živín, s prihliadnutím na dostatočný príjem fytoprotektívnych látok, vlákniny, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a tekutín.

Racionálna výživa zabezpečuje ľudskému organizmu dostatok energie ku každodenným aktivitám, látky pre správny chod organizmu, dobré udržiavanie a obnovu telesných orgánov. Je aj prostriedkom, ako zostať mladým, udržať si správnu hmotnosť, odolávať chorobám a starať sa o seba bez zbytočných návštev lekárov a zbytočných liekov.

Denný príjem potravy by mal byť z energetického hľadiska rozdelený takto:

  • raňajky 25 %,
  • desiata 10 %,
  • obed 30 %,
  • olovrant 10 % a
  • večera 25 % celkovej dennej dávky.

Kvalitatívnu vyváženosť stravy tvorí optimálny podiel základných živín:

  • bielkovín (10 – 15 %)
  • tukov (25 – 30 %):
  • cukrov (55 – 65 %) s ich energetickou hodnotou.

Spravidla denná dávka bielkovín je 0,8 – 1 g/kg telesnej hmotnosti, tukov  0,8 – 1 g/kg telesnej hmotnosti a cukrov (5 – 6 g/kg telesnej hmotnosti).

Čo sa týka pomeru živočíšnych a rastlinných bielkovín –  v  strave by mali byť zastúpené približne v pomere  50:50, tak  živočíšne zdroje plnohodnotných bielkovín s nízkym obsahom tuku, ako aj rastlinné produkty (strukoviny, ryža, cereálie).

K pozitívnej energetickej bilancii dnes prispieva nielen vysoký energetický príjem, ale aj znížená pohybová aktivita. Tá sa síce podieľa obyčajne iba 20 – 35% na celkovom energetickom výdaji, ale napriek tomu zohráva úlohu pri poklese výdaja energie.

Hlavné zložky energetického výdaja tvoria:

  • a) bazálny metabolizmus (energetický výdaj potrebný k udržaniu základných životných funkcií organizmu a k udržaniu telesnej teploty). Podieľa sa 60 – 70% na celkovom dennom energetickom výdaji;
  • b) energetický výdaj po jedle (spojený s procesom trávenia, vstrebávania a metabolizmu živín obsiahnutých v potrave). Jeho výška závisí od zastúpenia jednotlivých živín v potrave, celkového energetického príjmu v rozložení potravy v priebehu  dňa;
  • c) energetický výdaj pri pohybovej aktivite (zahŕňa všetky formy fyzickej aktivity spojenej s každodennou činnosťou jedinca a teda nielen pohyb pri cvičení a športe). Podieľa sa na celkovom dennom energetickom výdaji 20 – 30 %.

Ochorenia z nesprávnej výživy

Zlá výživa je rizikovým faktorom, ktorý prispieva k vzniku  chorôb obehovej sústavy – kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sa radia na 1.miesto ako najčastejšej príčiny úmrtia. Úmrtia zapríčinené kardiovaskulárnymi ochoreniami predstavujú 49 %-ný podiel všetkých úmrtí v Európe a 30 %-ný podiel všetkých úmrtí do 65 rokov. V SR sú od 50. rokov minulého storočia kardiovaskulárne ochorenia najčastejšou príčinou smrti s viac ako 50 %-ným podielom a najčastejšou príčinou hospitalizácie a invalidizácie.

Výrazný je vzťah výživy k vzniku onkologických ochorení, ktoré sú u nás na 2. mieste v poradí príčin úmrtí. Vplyv výživy sa odhaduje na 25 – 35 %. Predpokladané súvislosti medzi výživou a výskytom niektorých nádorov sa čiastočne potvrdili na orgánoch trávenia, ale aj na iných orgánoch  (prsník, maternica, prostata, obličky).

Výživa zohráva významnú úlohu aj pri vzniku ďalších ochorení. Sú to: obezita, diabetes mellitus, ktorý s ňou úzko súvisí, niektoré druhy chudokrvnosti, vysoký krvný tlak, choroby pečene a žlčových ciest, osteoporóza a ďalšie ochorenia kostí, imunologické zmeny, ktoré ovplyvňujú odolnosť ľudského organizmu a zubný kaz.

Na druhej strane stojí aj mierny nárast výskytu porúch prijímania výživy a zmyslementálnej anorexie alebo tzv. bulímie, ktoré vedú k podvýžive a môžu byť aj príčinou mnohých úmrtí pri nezvládnuteľnom hladovaní. Táto psychicko-behaviorálna porucha sa vyskytuje veľmi často u mladých adolescentných dievčat.

Prevencia

Najdôležitejšími opatreniami v rámci prevencie týchto ochorení sú:

  • optimálny príjem energie,
  • udržanie si ideálnej hmotnosti,
  • znižovanie príjmu nasýtených tukov (max. 30 % energetického množstva, orientovanie sa na mäsové výrobky bez viditeľného tuku, nízkotučné mliečne výrobky),
  • zvýšenie príjmu rýb a omega 3 (n-3) mastných kyselín,
  • optimalizovaný príjem bielkovín (9 – 15 % energetického množstva, aspoň 50 % z rastlinných zdrojov, t.j. strukoviny, obilniny, zemiaky),
  • konzumácia komplexných sacharidov (minimálne 55 % energetického množstva, najmä celozrnné výrobky, výrobky z tmavej múky, zemiaky,
  • obmedziť rafinovaný cukor a sladkosti),
  • zvýšenie príjmu vlákniny, vitamínov C, E, A beta karoténu, vápnika, selénu a ďalších stopových prvkov a ostatných biologických látok,
  • niekoľkokrát denne konzumácia domáceho a južného ovocia, čerstvej a varenej zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných kyslomliečnych výrobkov,
  • obmedzenie alkoholu (maximálne 2×2 dl ľahkého vína za deň),
  • minimalizácia príjmu potravín solených, údených a pečených, pripravovaných dlhší čas pri vysokej teplote.

V primárnej prevencii nádorových ochorení je potrebné tieto požiadavky uplatňovať od detstva, a nielen v dospelosti, alebo v čase, keď sa objavujú rizikové prekancerózy.

Správna výživa je základným predpokladom zdravého vývoja človeka a hlavnou podmienkou prevencie a liečby najvýznamnejších ochorení, ktoré čoraz viac postihujú veľké skupiny obyvateľstva s posunom do nižších vekových kategórii.

Zdroj: www.zdroj.sk
Zdroj foto: www.shutterstock.com