1_61

Spevňujeme chrbát: Pre krásu i zdravie tela

Oslabnuté či zanedbané svaly chrbta totiž znamenajú viacero vecí. V prvom rade je to hrbenie, teda telo skryté pod zaguľateným chrbtom a spadnutými plecami, v druhom rade sú to bolesti, ktoré už možno začali. Výrazne im napomáha sedavý spôsob života a nedostatok pohybu, takže ak s nimi niečo chcete urobiť ešte pred tým, než sa zhoršia, začnite konať už dnes.

Cvikov na chrbát je dostatok a sú natoľko jednoduché, že ich bez problému odcvičíte aj doma. Stačí si urobiť priestor, poznať tie správne pohyby a váš tréning bude oveľa efektívnejší.

Cvik č. 1: Pred každým cvičením si chrbát dostatočne rozhýbte, a to celkom jednoduchým mačacím chrbtom. Prehýbajte sa zvonku dovnútra a pripravte túto partiou na cvičenie.

Cvik č. 2: Známym cvikom, najmä z čias školského telocviku, je sviečka. Ľahnite si na chrbát, nohy skrčte v kolenách a pritiahnite k hrudi. Rukami si podoprite spodok chrbta, driek zdvihnite zo zeme a nohy postupne vytierajte nahor. Rovnováhu udržiavate práve spevňovaním svalov, takže sa snažte.

Cvik č. 3: Aby ste spevnili svaly, ktoré sa tiahnu po celej dĺžke chrbtice, ľahnite si na brucho a končatiny vystrite. Naraz zdvíhajte pravú nohu s ľavou rukou, potom zase ľavú nohu s pravou rukou. Snažte sa neťahať zbytočne nahor hlavu, aby ste nenamáhali svaly krku. Pravidelne dýchajte a cvik opakujte zo začiatku päťkrát na každú stranu. Až keď budete cítiť, že svaly chrbta vám spevneli, pridajte si ďalších 5 cvikov navyše.

TIP: tento istý cvik môžete robiť aj na fitlopte, ktorá je pre zdravý chrbát výborným pomocníkom.

Cvik č. 4: Cvik nazvaný doska je vhodný na záver každého tréningu – či spevňujete zadok, nohy, brucho alebo chrbát. Svojím prevedením totiž zapája do práce väčšinu svalov a doslova spevňuje telo do jedného celku. Ľahnite si na brucho a nadvihnite sa tak, aby ste sa o zem opierali špičkami na nohách a predlaktiami. S nádychom telo nadvihnite nad zem a držte ho v jednej rovine – žiadny prehnutý chrbát či vypučené bruško. Vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite sa.

Dobré rady na záver
Pravidelné posilňovanie chrbta vám zaistí krajšie a zdravšie telo, takže si niekoľkokrát do týždňa nájdite aspoň 15 minút, prípadne cviky zaraďte do svojho klasického tréningu. Pre prácu chrbtových svalov je výborná spomínaná fitlopta, pretože na udržiavanie balansu, ktorý pri sedení na nej potrebujeme, využívame práve svaly chrbta. Vhodné je aj plávanie či joga.

 

Zdroj: www.atlas.sk
zdroj foto: www.shutterstock.com